Conheça as 8 sementes que não podem faltar na dieta

Nozes, avelãs e amêndoas são alguns dos exemplos de sementes que dão energia ao corpo e previne doenças como o Alzheimer e o diabetes

Fontes de fibras, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, as oleaginosas são sementes envolvidas por uma casca rígida e que devem estar presentes no cardápio do dia a dia. Muito consumidas nas festas de fim de ano, as oleaginosas trazem diversos benefícios para quem pratica exercícios regularmente e segue uma dieta balanceada.

As sementes oleaginosas são compostas por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, gorduras consideradas do bem, que auxiliam no bom funcionamento do organismo e ajudam no controle da pressão arterial e  colesterol, evitando o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Outro ponto positivo desses alimentos, é sua capacidade de fornecer energia aos músculos para a realização de exercícios, já que são ricos em magnésio e zinco, e auxiliam na recuperação pós-treino e na manutenção da massa muscular. Elas ainda ajudam na prevenção do envelhecimento precoce, geram a sensação de saciedade e diminuem o stress.

O ideal é que essas sementes sejam consumidas em sua forma natural, sem a adição de açúcar e sal.  Além disso, é necessário ter cautela ao incluir esses alimentos na dieta, já que em excesso, as oleaginosas podem causar aumento de peso. O recomendado é que elas sejam inseridas entre as refeições.

Entre as oleaginosas mais comuns estão as nozes, castanhas, a avelã, o amendoim e a amêndoa. Confira abaixo quais os principais benefícios que cada semente traz para o organismo:

Castanha-de-baru

Rica em ômega 9 e típica do cerrado brasileiro, essa castanha possui importantes nutrientes com propriedades antioxidantes, como o zinco e a vitamina E, que ajudam no combate ao diabetes, câncer e Alzheimer. Além disso, a castanha-de-baru melhora o sistema cardiovascular, já que reduz o nível de LDL no organismo.

Nozes

O tipo de oleaginosa mais comum, a noz é a semente com a maior quantidade de ômegas 3 e 6 e vitamina E, que ajudam no controle da pressão arterial e diminui as taxas de colesterol ruim. As nozes também são ricas em vitamina C, zinco, potássio e arginina, protegendo o cérebro dos radicais livres que atacam os neurônios, diminuindo o risco do desenvolvimento de doenças como Alzheimer e Parkinson.

Amêndoas

Importante para a prevenção da osteoporose, as amêndoas são sementes ricas em cálcio e magnésio e devem ser consumidas in natura. Esse tipo de oleaginosa também tem baixo teor glicêmico e é fonte de minerais e vitaminas B1 e E. Além disso, alguns estudos mostram que o consumo diário de amêndoas dá mais energia ao corpo, previne o diabetes e auxilia na perda de peso.

Castanha-de-caju

A castanha-de-caju é rica em ferro, zinco e potássio, nutrientes que ajudam no transporte de oxigênio, diminuem o cansaço, regulam a distribuição dos líquidos no corpo e previne a anemia. Essa é a oleaginosa ideal para pessoas que realizam exercícios regularmente, já que contribui para a geração de energia no organismo.

Macadâmia

Essa é a oleaginosa que possui a menor concentração de proteínas e carboidratos. A macadâmia também contém ômega 7, que ajuda na queima de gordura e na sensação de saciedade. Aliás, seus minerais e vitaminas colaboram na redução do risco de doenças como diabetes e hipertensão, e contribuem na saúde dos ossos e dentes.

Avelã

A avelã é a principal oleaginosa para aqueles que querem reduzir o colesterol ruim e elevar os níveis de colesterol bom. Outro benefício é que a avelã contribui para a proteção do coração, já que contém vitamina B e magnésio, nutrientes que reduzem inflamações no organismo. O ideal é que sejam consumidas dez unidades diárias dessa semente.

 

Castanha do Pará

Rica em selênio, a castanha do Pará atua no fortalecimento do sistema imunológico e para a desintoxicação do organismo. Além disso, é um ótimo anti-oxidante e boa fonte de ácidos graxos como ômega 3. Porém é necessário ter cuidado durante sua ingestão, já que em excesso, a castanha do Pará pode causar dificuldades no sistema renal, queda de cabelo e irritação no sistema nervoso.

Sementes de Girassol

As sementes de girassol são ótimas fontes de vitamina E, neutralizando os radicais livres que causam o envelhecimento precoce e diversas outras doenças, como o câncer. Elas também são ricas em magnésio, e contém em sua composição ácidos oleico, linoleico, esteárico, palmítico e lecitina, componentes que beneficiam o trabalho do fígado e a diminuição da TPM.

Além dessas, existem diversas outras sementes que ajudam para o bom funcionamento do organismo, como por exemplo, o Pistache, a Chia, a Linhaça e a semente de abóbora. Consulte seu nutricionista e descubra qual oleaginosa melhor encaixa na sua dieta, e a que trará melhor resultados para a sua alimentação.

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