fbpx

Macronutrientes: a base para qualquer dieta

Macronutrientes: a base para qualquer dieta

Carboidratos, proteínas e lipídios fazem parte desse grupo de nutrientes essenciais para o bom funcionamento de um organismo.

Importantes para manter o nosso corpo saudável e garantir bons resultados os macronutrientes são os nutrientes que o nosso organismo necessita em maior quantidade diariamente. Como fornecem energia e outros componentes importantes para a manutenção do nosso corpo, esses nutrientes estão presente em qualquer dieta, já que sem eles é impossível realizar a maioria das tarefas básicas do dia-a-dia. Junto com os micronutrientes, formado por vitaminas e minerais, os macronutrientes são essenciais para a nutrição completa do organismo.

Os macronutrientes estão presentes na maioria dos alimentos, o que os torna a principal base da cadeia alimentar. Carboidratos, proteínas e gorduras fazem parte desse grupo, sendo que a quantidade de cada nutriente é medida em grama.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, uma dieta equilibrada contém as seguintes proporções: 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e 15 a 30% de gorduras. Por isso, antes de decidir como você irá distribuir cada macronutriente em sua dieta, é preciso conhecer qual é a quantidade ideal de calorias para o seu dia-a-dia.

A seguir conheça melhor como os macronutrientes agem no nosso organismo de acordo com a sua funcionalidade.

 

Carboidratos

            Um dos mais importantes nutrientes e principal fonte de energia, os carboidratos exercem diversas funções que ajudam no metabolismo e na estrutura muscular do organismo. Cérebro, medula, nervos periféricos e células vermelhas são alguns dos beneficiados com o consumo de carboidratos, que são armazenados no fígado (mantendo o nível de glicemia no sangue) e nos músculos (fornecendo energia durante atividades físicas). Caso não receba esse nutriente, o corpo fica fraco, sem energia e com o cérebro cansado, além de trazer prejuízos para o sistema nervoso central.

Geralmente, uma grama de carboidrato tem, em média, 4 calorias. Por isso, em dietas em que se pede a redução na quantidade de carboidratos, é importante ficar atento na busca por outros alimentos que contenha o nutriente, ao mesmo tempo que auxilia na perda de peso do indivíduo. Os carboidratos podem ser encontrados em farinhas, pães, massas, tubérculos, cereais, frutas, melados, açucares, entre outros.

 

Proteínas

            Atuando principalmente na formação das células, as proteínas são tão importantes para o organismo quanto os carboidratos. Presente em alimentos de origem vegetal e animal, esse nutriente atua no desenvolvimento de anticorpos, formação de hormônios e tecidos e na formação muscular. O consumo de proteína é essencial para a manutenção de massa magra e sua ingestão depende muito do estilo de vida que a pessoa segue. Por exemplo, se o indivíduo é sedentário, o ideal é uma 1 grama por quilo. Já pessoas que realizam exercícios regularmente, o corpo pode ingerir até 2 gramas por quilo. Cada grama de proteína equivale a quatro calorias, e pode ser encontrada em alimentos como soja, lentilha, feijão, carnes, laticínios, peixes, ovos, legumes, entre outros.

 

 

Lípidios

            Também conhecidos como gorduras, os lipídios possuem diversas funções dentro do organismo, já que além de servirem como fonte de força e energia, esse nutriente age como isolante térmico, proteção de órgãos vitais, armazenamento e transporte de vitaminas e produção do sentimento de saciedade após as refeições. De origem animal ou vegetal, as gorduras podem ser divididas entre saturadas, insaturadas e trans. Esta última, é o tipo de gordura mais nociva a nossa saúde, já que é industrializada.

Não existe uma quantidade diária de gordura ideal para a ingestão. Porém, a American Heart Association recomenda que cada pessoa consuma apenas 300mg de gordura por dia (equivalente a uma gema de ovo). Cada grama de gordura equivale a aproximadamente 9 calorias. Geralmente, dietas mais rigorosas restringe o consumo de gorduras, porém para não causar deficiência do nutriente no organismo, procure consumir lipídios de origem vegetal, já que esses são mais saudáveis que aqueles derivados de animais.

As gorduras saturas estão presentes em alimentos como banha, carne gorda, manteiga e derivados. Já as gorduras insaturadas estão presentes em azeites de oliva, óleo de canola, abacate, amendoim, castanha e açaí. Margarina e óleo vegetal são ricos em gorduras trans e devem ser evitados.

 

Leia também: http://blog.vivalevefitness.com.br/o-que-comer-no-pos-treino/