Os melhores exercícios para ter pernas incríveis!

Você sabia que existe uma linha tênue entre treinar excessivamente as suas pernas e não praticar o suficiente para que fiquem como você deseja? E se você acha que apenas o treino é o suficiente para chegar lá, saiba que não é bem assim. É o eterno dilema das mulheres: a busca por pernas perfeitas e, de quebra, glúteos de dar inveja a qualquer carioca!

Curiosa?

Para ajudar você na sua busca por um belo par de pernas, a gente vai explicar tudo o que você precisa saber para começar (ou renovar) os seus treinos com o pé direito e, de quebra, indicar os melhores exercícios para ter pernas incríveis! que não podem faltar na sua rotina. Vamos lá?

Tripé do sucesso: treino, alimentação e descanso

Talvez isto não seja uma novidade para você, mas treinar adequadamente, respeitando as suas limitações e aplicando uma periodização de treinamento personalizada e acordada com um profissional, não é o suficiente para ter uma musculatura forte e aparente.

O segredo de um bom resultado consiste em um tripé composto por treino (é claro), alimentação e descanso. Sem que ele seja devidamente respeitado, dificilmente você atingirá os seus objetivos (a menos que seja beneficiada por uma ótima genética).

Alimentação

Jamais subestime a importância de uma alimentação adequada. A ingestão dos nutrientes corretos permitirá que você tenha energia durante os seus treinos e que a sua musculatura se recupere de forma rápida e eficaz.

Quem se dedica de cabeça à vida fitness geralmente necessita consumir suplementos à base da proteína do soro do leite (a famosa whey protein ) e alguns pré-treinos (alguns à base de carboidrato e/ou termogênicos) que dão a energia necessária para a execução da sua rotina de exercícios.

Consulte um nutricionista e analise com ele quais são as suas necessidades nutricionais, de acordo com o seu objetivo (perder pesoganhar peso, etc.). Se você não tiver tempo de se alimentar adequadamente apenas por meio de um cardápio tradicional, é provável que ele indique suplementos alimentares, uma excelente (e geralmente indispensável) opção para quem, por exemplo, sai de casa super cedo para treinar e vai direto para o trabalho depois.

Descanso

Nós sabemos que tem muita gente por aí que treina pesado, com dedicação, mas que também adora uma balada, não é verdade?

Nada contra curtir um pouco a noite após uma semana no batente, mas, você deve fazer isso com moderação, porque noites mal dormidas são fortes inimigas da recuperação muscular e, consequentemente, de pernas fortes e torneadas. E se a balada até altas horas for combinada com bebidas alcoólicas, então… Nada bom!

Assim, se você quer se dedicar à vida fitness, moderação é regra. Tenha bom senso (sim, a gente vai insistir nisso) e preserve as suas noites de sono, pois é durante elas que a sua musculatura vai se regenerar e, voilà, crescer!

Treino

Por último, mas não menos importante, um treinamento bem-feito vai garantir que você tenha pernas (e glúteos) incríveis!

O que é um treinamento bem-feito?

É um treinamento ajustado aos seus objetivos (hipertrofia, resistência, ganho de força, etc.), tanto em termos dos exercícios realizados quanto a frequência (quantas vezes por semana você vai realizá-los). Ainda, inclui quantas séries e quantas repetições de cada exercício você deve realizar.

Muitas pessoas insistem em treinar demais (overtraining) ou de menos, tanto por falta de uma orientação correta quanto por falta de disciplina, mesmo. Portanto, além de saber quais exercícios você deve adotar na sua rotina, também deve se dedicar aos treinos com afinco, otimizando os seus resultados.

Para facilitar um pouco a sua vida, a gente separou alguns exercícios de membros inferiores que não podem faltar no seu treinamento. Saiba quais e por que a seguir!

Os exercícios para pernas que não podem faltar no seu treino

Não existem exercícios que não devem ser feitos — a menos que você tenha alguma limitação, como uma lesão, por exemplo. Mas existem exercícios (e formas de executá-los) mais ou menos eficazes de acordo com o seu objetivo. Se você quer pernas fortes e definidas, estes são os exercícios que não podem faltar no seu programa de treinamento.

Agachamento livre

agachamento livre JAMAIS pode ficar de fora do seu treino, porque recruta de forma eficaz os músculos do quadríceps (parte frontal da coxa), glúteos e isquiotibiais (parte posterior da coxa), e ainda vários outros de forma secundária (principalmente se for executado com a barra apoiada nas costas), como adutores e paravertebrais.

Ou seja, fazendo o agachamento livre, você trabalhará toda a parte inferior do corpo, e de quebra alguns músculos do tronco, o que é importantíssimo para o reforço da musculatura responsável pelo equilíbrio e pela manutenção da postura correta. Mas, para que o exercício seja realmente benéfico (e não responsável por alguma lesão), deve ser executado corretamente.

Após posicionar a barra nas costas de uma forma que fique confortável (alguns optam por usar um protetor de barra acolchoado), posicione os seus pés afastados (mesma largura dos ombros), com as pontas dos pés levemente apontadas para fora (para ajudar no posicionamento dos joelhos no momento da descida.

Ao descer, cuide para que os seus joelhos não ultrapassem a linha da ponta do pé e para não jogar o bumbum muito para trás. O importante, aqui, é concentrar a descida na região glútea (contraindo) para não sobrecarregar a região lombar. Ainda, cuide para distribuir o peso nos calcanhares e não desça demais! Não flexione os seus joelhos mais de 90º.

Levantamento terra

levantamento terra é um dos exercícios mais completos que existem. Assim como o agachamento, também trabalha o quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais, e ainda a musculatura do tronco de forma direta.

Devido à técnica avançada que a sua execução exige, a gente aconselha que você comece devagar (com pesos leves) e com a orientação de um educador físico, que poderá ensinar para você o passo a passo em detalhes de forma que não acabe sobrecarregando a coluna.

Afundo

O afundo é outro exercício multiarticular que merece a sua atenção, pois, assim como o agachamento e o levantamento terra, também ativa o quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais. Por que ele se destaca? Ativa especialmente o glúteo máximo, então vai ajudar muito você a ter aquele bumbum lindo e durinho!

Pode ser executado de duas formas: no local ou andando pelo ambiente (passada), com barra nas costas ou segurando anilhas. Seja qual for a execução escolhida, você tem que cuidar para não flexionar o joelho mais de 90º e para focar o peso no calcanhar durante a descida. Ainda, deixe as pernas um pouco afastadas durante a execução do movimento, como se fosse andar naturalmente (e não na corda-bamba!).

Leg press

leg press é um exercício clássico e versátil. Com os pés posicionados mais para cima, você consegue trabalhar mais os posteriores da coxa e a região glútea (ainda mais recrutada se você descer bastante). Já com os pés mais para baixo, você foca no quadríceps.

O cuidado, aqui, é com os joelhos. Não abuse muito na descida, especialmente se está levantando muito peso.

Por que a gente selecionou esses exercícios? São movimentos multiarticulares cujos estudos científicos reconhecem como fundamentais na recruta de certas unidades motoras e que acabam ativando mais a musculatura.

Existem variações desses exercícios para pernas, e talvez haja uma que seja mais adequada para você. Converse com um profissional e avalie se você pode executá-los e qual é a forma mais indicada.

 

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